Waarom je je vitamine D moet testen – en hoe je dat doet
Vitamine D is onmisbaar voor een goede gezondheid. Het ondersteunt je immuunsysteem, helpt botten sterk te houden en kan het risico op uiteenlopende aandoeningen verlagen. Toch hebben veel mensen ongemerkt een tekort, vooral in de wintermaanden.
Inhoudsopgave
- Waarom is vitamine D belangrijk voor je gezondheid?
- Wat is een gezonde vitamine D-waarde?
- Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?
- Zonlicht en vitamine D: hoeveel heb je nodig?
- Wat doet zonnebrandcrème met je vitamine D-aanmaak?
- Voeding als bron van vitamine D
- Supplementen: nodig in de wintermaanden
- Hoe test je je vitamine D-waarde?
- Vitamine D3, K2 en calcium: de juiste combinatie
Veel Nederlanders beseffen niet hoe cruciaal vitamine D is voor hun gezondheid. Naast het versterken van botten en tanden speelt deze vitamine een essentiële rol in het immuunsysteem en kan het helpen het risico op verschillende ernstige aandoeningen te verlagen. Uit recent onderzoek, gepubliceerd in de Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, blijkt zelfs dat een hogere vitamine D-spiegel mogelijk de overlevingskansen bij sommige vormen van kanker kan verbeteren.
Waarom is vitamine D belangrijk voor je gezondheid?
Vitamine D is essentieel voor sterke botten, omdat het de opname van calcium en fosfor reguleert. Maar de werking gaat nog veel verder. Vitamine D verbetert de weerstand en heeft invloed op het voorkomen van allerlei gezondheidsproblemen zoals:
- Osteoporose en botklachten
- Rugpijn en gewrichtsaandoeningen
- Gebitsproblemen
- Infectieziekten (zoals griep en TBC)
- Hart- en vaatziekten
- Hoge bloeddruk
- Auto-immuunziekten
- Multiple sclerose (MS)
- Diabetes
- Depressie en stemmingsklachten
- Zwangerschap en zwangerschapscomplicaties
- ADHD bij kinderen
Wat is een gezonde vitamine D-waarde?
De ideale waarde van vitamine D in je bloed (gemeten in nmol/l):
- Onder 25 nmol/l: ernstig vitamine D-tekort
- Tussen 25 en 75 nmol/l: onvoldoende vitamine D
- Boven 75 nmol/l: normaal (een waarde rond 80 is goed, ideaal is tussen 100-120)
- Boven 250 nmol/l: kan schadelijk zijn (intoxicatie)
Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?
1. Zonlicht en vitamine D: hoeveel heb je nodig?
Vitamine D wordt door je huid aangemaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan UV-B-straling. In Nederland gebeurt dit vooral tussen mei en oktober, wanneer de zonkracht hoger is dan 3.
Balans is belangrijk:
- Korte periodes (10-20 minuten) onbeschermde blootstelling aan de zon helpen je lichaam vitamine D aan te maken.
- Bij langere blootstelling is zonnebrandcrème essentieel om huidkanker te voorkomen.
Gemiddelde zonkracht en de invloed op vitamine D-aanmaak
De onderstaande grafiek toont de gemiddelde zonkracht per maand in Nederland. Hieruit blijkt dat de zonkracht van oktober tot april te laag is voor een effectieve aanmaak van vitamine D via de huid. Alleen tussen mei en september is de zonkracht sterk genoeg — en dan nog alleen als je voldoende tijd buiten doorbrengt, zonder al te veel zonbescherming.
Dit is belangrijk om te weten, want in de herfst- en wintermaanden kan je lichaam vrijwel geen vitamine D aanmaken. In deze periode is het dus essentieel om je vitamine D-spiegel op peil te houden via voeding of supplementen. Zo verklein je het risico op een tekort en ondersteun je je immuunsysteem, botgezondheid en algehele welzijn.
2. Invloed van zonnebrandcrème op vitamine D-aanmaak
Wanneer je zonnebrandcrème gebruikt, wordt je huid minder blootgesteld aan UV-B-stralen, die essentieel zijn voor de aanmaak van vitamine D3. Een zonnebrandcrème met een beschermingsfactor (SPF) van 15 of hoger kan de vitamine D-productie met 95-99% verminderen.
Wat betekent dit voor je vitamine D-spiegel?
- Met zonnebrandcrème moet je veel langer buiten zijn om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als zonder bescherming.
- Regelmatig gebruik van zonnebrandcrème kan leiden tot een vitamine D-tekort, vooral als je weinig buiten komt of slechts korte periodes in de zon doorbrengt.
Toch blijft zonnebrandcrème essentieel om je huid te beschermen tegen schadelijke UV-stralen en het risico op huidkanker te verlagen.
3. Voeding als bron van vitamine D
Omdat zonlicht niet altijd voldoende is, is het belangrijk vitamine D ook uit voeding te halen. Belangrijke bronnen zijn:
- Vette vis zoals haring (1600 IE per twee haringen) en zalm (450 IE per 100 gram)
- Eieren en margarine (lagere hoeveelheden, maar een nuttige aanvulling)
Toch blijkt uit onderzoek dat voeding alleen vaak niet voldoende is, vooral in de winter.
4. Supplementen: nodig in de wintermaanden
Om een gezond vitamine D-gehalte te behouden, raden experts aan om dagelijks 1600 tot 2600 IE vitamine D in te nemen via supplementen, vooral in de maanden met weinig zon.
Hoe test je je vitamine D-waarde?
Het testen van vitamine D is eenvoudig en kan via een bloedtest:
Deze testen kun je eenvoudig en snel aanvragen via Bloedwaardentest. De uitslag krijg je snel en duidelijk uitgelegd, zodat je direct weet of je actie moet ondernemen. Bij een uitslag onder de 25 wordt je eerst gebeld voor overleg en om achterliggende oorzaken te bespreken.
Vingerpriktesten: eenvoudig thuis te doen
Vitamine D testen kan ook via een handige vingerpriktest die je gemakkelijk thuis uitvoert. Een bijkomend voordeel is dat je bij bloedwaardentest zelf meerdere vingerpriktesten kunt samenstellen en combineren. Zo hoef je slechts één keer te prikken om verschillende waarden tegelijk te controleren en krijg je direct een volledig overzicht van je gezondheid.
Als je een completer beeld wilt van je bloedwaarden is het gemakkelijker om naar een prikpost te gaan.
Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van UV-B-straling uit zonlicht. In Nederland is dit alleen effectief wanneer de zonkracht minimaal 3 of hoger is.
Vitamine D3, K2 en calcium: de juiste combinatie
Vitamine D3, calcium en vitamine K2 spelen een cruciale rol in de gezondheid van botten en bloedvaten. Zonder de juiste balans kan calcium zich ophopen op ongewenste plekken, zoals in de slagaders, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen.
De rol van vitamine D3 en calcium
Vitamine D3 stimuleert de opname van calcium uit voeding in de darm. Dit verhoogt de hoeveelheid calcium in het bloed, wat belangrijk is voor botopbouw en tandgezondheid. Maar calcium moet wel op de juiste plekken terechtkomen.
Waarom is vitamine K2 essentieel bij vitamine D3?
Vitamine K2 zorgt ervoor dat calcium effectief wordt opgeslagen in botten en tanden, en voorkomt dat het zich afzet in zachte weefsels zoals slagaders en kraakbeen. Dit doet het door twee belangrijke eiwitten te activeren:
- Osteocalcine: Helpt calcium binden aan botweefsel, waardoor de botdichtheid verbetert.
- Matrix Gla Protein (MGP): Voorkomt dat calcium zich ophoopt in de bloedvaten, waardoor het risico op vaatverkalking en hart- en vaatziekten afneemt.
Als je vitamine D3 inneemt zonder voldoende vitamine K2, kan het lichaam calcium minder goed reguleren. Dit verhoogt het risico op calciumophoping in de bloedvaten, wat kan leiden tot hartproblemen en andere gezondheidsrisico’s.
Welke vormen van vitamine K zijn er?
Vitamine K komt in twee hoofdvormen voor:
- Vitamine K1 (fylochinon): Zit vooral in groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool en speelt een rol bij bloedstolling.
- Vitamine K2 (menachinon): Wordt aangetroffen in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals natto, sommige kazen en in kleine hoeveelheden in vlees en eieren.
Vitamine K2 is vooral belangrijk voor de bot- en bloedvatgezondheid. De meest effectieve vormen zijn MK-7 en MK-4, omdat ze goed door het lichaam worden opgenomen en langer actief blijven.
Hoe kun je vitamine D3, K2 en calcium optimaal combineren?
Bij het innemen van vitamine D3-supplementen (vooral bij hogere doseringen zoals 2000 IE of meer per dag) is het aan te raden om ook vitamine K2 te nemen. Een optimale dosering is:
- Vitamine D3: 1600-2600 IE per dag
- Vitamine K2: 100-200 microgram per dag
- Magnesium: Helpt bij een goede opname en balans van calcium
Door deze combinatie zorg je ervoor dat calcium goed wordt opgenomen en op de juiste plaatsen wordt opgeslagen, zonder risico’s op vaatverkalking.
