Wat is een gezonde hartslag in rust? (RHR)
Je hartslag in rust (RHR) is het aantal slagen per minuut dat je hart maakt in ontspanning. Een gezonde rusthartslag ligt meestal tussen 60-100 bpm. Hoe lager je RHR, hoe efficiënter je hart werkt.
Wat is een normale rusthartslag en wat zegt dit over je gezondheid?
Volgens de Hartstichting ligt een normale hartslag in rust voor volwassenen meestal tussen de 60 en 100 slagen per minuut (bpm). Dit komt overeen met de richtlijnen van de American Heart Association, hoewel sommige studies suggereren dat de bovengrens beter op 90 bpm kan liggen.
Over het algemeen geldt: hoe lager je rusthartslag, hoe efficiënter je hart werkt. Dit betekent dat je hart minder inspanning nodig heeft om bloed rond te pompen. Bij getrainde sporters en zeer fitte mensen ligt de RHR vaak tussen 40 en 60 bpm, wat duidt op een sterk en efficiënt hart.
Onderzoek toont aan dat een hoge RHR geassocieerd is met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en een kortere levensverwachting.
Welke factoren beïnvloeden je rusthartslag?
Verschillende factoren kunnen je rusthartslag verhogen of verlagen. Een verhoogde RHR kan wijzen op slechte slaap, een hormonale disbalans of chronische stress.
Niet alleen fysieke factoren spelen een rol. Ook emoties zoals opwinding of angst kunnen je hartslag tijdelijk verhogen. Dit komt doordat het autonome zenuwstelsel extra prikkels naar de sinusknoop stuurt, waardoor je hart sneller gaat kloppen. Zodra de spanning afneemt, daalt je hartslag weer naar normale waarden.
Daarnaast kunnen de volgende factoren je rusthartslag beïnvloeden:
- Leeftijd: Met het ouder worden kan je RHR geleidelijk stijgen. Een hogere rusthartslag wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
- Geslacht: Vrouwen hebben gemiddeld een iets hogere rusthartslag dan mannen. Dit komt doordat het vrouwelijk hart gemiddeld kleiner is en per slag minder bloed rondpompt, wat gecompenseerd wordt door een hogere hartslag.
- Voeding: Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren, zoals vette vis, kunnen helpen om je RHR te verlagen en zo je hartgezondheid te ondersteunen.
- Hydratatie: Uitdroging kan je hartslag verhogen, omdat je hart harder moet werken om bloed door het lichaam te pompen. Voldoende water drinken helpt je hartslag stabiel te houden.
- Alcoholgebruik: Alcohol kan je hartslag tijdelijk verhogen. Onderzoek toont aan dat regelmatig alcoholgebruik kan leiden tot een structureel hogere RHR.
- Lichaamsbeweging en conditie: Regelmatige lichaamsbeweging, vooral cardiotraining zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, kan je RHR verlagen. Dit komt doordat training je hartspier versterkt, waardoor deze efficiënter bloed rondpompt.
Hoe helpt beweging je hartslag te verlagen?
Regelmatige lichaamsbeweging is een van de meest effectieve manieren om je rusthartslag (RHR) te verlagen en je hart efficiënter te laten werken. Verschillende vormen van training dragen hieraan bij.
- Aerobe training – Activiteiten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en wandelen versterken je hart en verbeteren je conditie. Hierdoor hoeft je hart minder hard te werken in rust.
- Yoga en meditatie – Deze helpen stress te verminderen en het zenuwstelsel in balans te brengen, wat kan leiden tot een lagere hartslag.
- High-Intensity Interval Training (HIIT) – Korte, intensieve inspanningen verbeteren de hartfunctie, maar overmatige of te zware training kan juist een tijdelijk verhoogde RHR veroorzaken.
Zelf je hartslag in rust meten
Je kunt je hartslag eenvoudig meten met een smartwatch of sporthorloge, maar ook handmatig:
- Ga zitten of liggen en ontspan een paar minuten.
- Plaats je wijs- en middelvinger op je pols, net onder de basis van je duim.
- Tel het aantal hartslagen gedurende 30 seconden en vermenigvuldig dit aantal met 2 om je bpm te berekenen.
Je hartslag gezond houden: wat kun je doen?
Een gezonde hartslag in rust geeft waardevolle inzichten in je algehele gezondheid. Door een gezonde levensstijl te hanteren—zoals goed eten, voldoende bewegen en stress verminderen—kun je je hart optimaal ondersteunen.
Regelmatig bloedonderzoek kan helpen om relevante biomarkers zoals cholesterol, cortisol en glucose te meten en te optimaliseren. Een lagere RHR wijst vaak op een sterker en efficiënter hart. Je kunt je rusthartslag verbeteren door gezond te eten, regelmatig te bewegen, goed te slapen en stress te verminderen.
